前几天有好多粉丝留言想看燕麦、
藜麦一类的谷物合集，
不知道是不是夏天就要来了，
大家都强烈要求我们开始安利健康饮食了~
本着有求必应的精神，
谷物（杂粮、种子、豆类）合集这就来了。
杂粮类
燕麦Oat/燕麦片Oatmeal
燕麦和燕麦片是不同的东西。我们最常见的燕麦片是由燕麦压制而成，大部分还经过熟制，特别容易煮熟。
（图为燕麦）
未加工的燕麦，可以用来煮粥，蒸米饭，口感很Q弹很劲道。
燕麦片吃法比较多，可以拌酸奶，做成能量棒等等，去网上随便搜一下就有很多有意思的吃法。
藜麦Quinoa
蛋白质含量高，跟肉的蛋白质含量差不多。营养更全面，无麸质。
有黑红白三种颜色，白色的是去掉了籽皮，口感比较软糯，比较接近大米，我很喜欢，另外两种韧劲更大一点。
营养全面、热量低、口感好，当之无愧被评为超级食物。一般就是做成“米饭”，当成主食或者放在沙拉里。也可以和燕麦等其他谷物混合起来一起做，口感会更丰富。一开始可能吃不惯，后面会爱上！
糙米Brown Rice
糙米由于外面皮层纤维很粗，吃起来纤维感很重，而且做完之后特别干的感觉。
口感比精米差了很多，但胜在健康！推荐先用水先泡2-4个小时，口感会好一些。吃习惯后去chipotle都会选brown rice。
荞麦Buckwheat
荞麦米可以说是糙上加糙，可以在粥里加上一部分变成杂粮粥。但口感和味道属实是不怎么样。
荞麦是这几种里面热量最低的，纤维也很高，还有降血压降血脂的功效。
可以选择荞麦面，口感肯定没有一般面条顺滑，但是接受程度比起荞麦米还是好一些。
种子类
亚麻籽Flaxseeds
完全不含胆固醇，还有助于改善皮肤状态，有助于减肥。哪个小仙女听了能不爱。
最简单的吃法就是加到酸奶，麦片里拌着吃。烤面包，各种甜点的时候也可以加。吃法真的很多，日常补充一点，营养价值很高。
奇亚籽Chia Seeds
奇亚籽也算得上是超级食物了。膳食纤维含量超级高，最外层的纤维能吸收大量的水，饱腹感超级强。蛋白质、抗氧化剂、omega-3都有，还能帮助润肠通便。口感也是很神奇，外面有点QQ弹弹的，里面就是小小的籽，有点类似百香果的籽。
可以拌在酸奶里，或者加在类似杨枝甘露这种甜品里，加到饮料里还可以充当“健康版小珍珠“。
南瓜籽Pumpkin Seeds
南瓜籽也属于优质脂肪类，适当吃一些有利于减肥。还有补锌，降血脂，驱虫的功效。很适合小孩子吃。不过注意不要吃太多，热量还是比较高的。
放在沙拉里，烤面包和小饼干的时候加一点都可以。
罂粟籽Poppy Seeds
没错，就是你想的那个罂粟的籽。在北美很常见，Bagel表面那些密密麻麻的黑色种子，就是罂粟籽。虽然真的是罂粟的籽，但用量小，基本不具有毒性，也不会成瘾。
用在各种烘焙中，比如烤面包等，也可以撒在三明治，沙拉里食用，可以提味增香。
豆类
鹰嘴豆chickpeas
这个在北美太常见了。南美菜和印度菜里也都经常出现。饱腹感强，减肥神助，蛋白和纤维含量都很高。
鹰嘴豆煮软之后，口感绵软，和土豆似的。可以做成鹰嘴豆泥。真的就和土豆泥差不多。也可以烤熟，有点类似酥脆豌豆。营养价值高，而且吃法很多，很喜欢经常被我充当小零嘴。
白腰豆navy beans
英国早餐里常出现的豆子就是白腰豆。富含纤维，维生素和矿物质。饱腹感也比较强，有助于控制体重。
口感很顺滑，很容易入味。可以和加入各种炖菜里，软软糯糯的，每次吃的都很上瘾。
小扁豆Lentils
这种豆子在国内很少见，在北美确实是小网红。里面富含蛋白质，叶酸和维生素B6。可以煮熟后加在沙拉里，可以放在炖菜里。
也可以做成豆泥，但我觉得不如鹰嘴豆的细腻，有点偏干。
斑豆Pinto beans
看到照片大家应该都认出来了。这位可是墨西哥菜的常客。高蛋白，高纤维，维生素和矿物质很丰富。糖尿病人和心血管病人很适合适量食用。
又大又糯，还带有一点点的坚果香味。也可以跟鹰嘴豆那样做成豆泥，只是需要先泡水去皮，不然口感不够细腻。放在炖菜里也不错。
大家还有什么好吃的高营养谷物，
或者神仙吃法，
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文字 | Anastasia
图片| 来源于公开网络
编辑 | Anastasia
