以前我是食肉星人

沙拉冰凉凉像吃草我是不爱的

不过，来美国之后真切的感受到沙拉的魅力

少油健康营养成为我夏日首选

有点相见恨晚~~

今天就来带大家解锁一下沙拉的打开方式

绿叶菜

这肯定是沙拉最不能缺少的组成部分了，菜的选择其实也很多，不同的菜会提供不同的风味，给大家介绍几种比较常见的绿叶菜。

生菜Lettuce

生菜又有很多分类，比如球生菜，罗马生菜等等，但是口感和味道都相对比较接近，都是脆脆甜甜的，是我心目中第一名的沙拉菜。基本和任何东西，任何酱料搭配都好吃，而且维生素含量很高。

 

菠菜Spinach

菠菜的口感很嫩，也比较容易蔫，一次不能买太多。菠菜和大部分酱汁都比较配，沙拉里加入一些油脂类的，比如奶酪一类，效果会更好。

菊苣Radicchio

本身没有什么味道，偏重口感，适合用来增加沙拉口感的层次。和田园沙拉酱比较配。

羽衣甘蓝Kale

收到很多健身博主追捧的“明星蔬菜”，营养很丰富。但是口感比较坚实粗糙。醋会和羽衣甘蓝发生神奇的化学反应，会让它的叶子更软，一般搭配香醋汁吃。

 

芝麻菜Arugula

芝麻菜自带一股很强烈的味道，好不好吃，两极分化比较严重。喜欢的人都是喜欢芝麻菜的味道，所以不宜再加其他有突出味道的东西。一般搭配一些坚果和油醋汁一起吃味道最佳。

豆瓣菜Watercress

有一股淡淡的胡椒味，很适合解油腻，和油脂多的沙拉，或者是蛋黄酱为基底的沙拉酱都很配。

苦苣Endive

自带一点苦苦的味道，特别能解腻，所有添加了肉类的，或者是选择了口感比较厚重沙拉酱的都很适合。

 

沙拉酱

沙拉酱是整份沙拉的灵魂。给大家科普几种比较常见的沙拉酱，以及适合的搭配。

田园沙拉酱Ranch Dressing

是美国最受欢迎的沙拉酱之一了，主要是乳酪，蛋黄酱，还有大蒜洋葱等做成的。口感相对醇厚，有乳脂香味，适合搭配清淡少油的沙拉，比如纯蔬菜的沙拉。像是加了牛肉，培根这类高油脂的，都不是特别适合田园沙拉酱，会让整个口感过于油腻。

凯撒沙拉酱Caesar Dressing

凯撒沙拉各个餐厅的常见菜了，最基础的版本只有生菜和面包丁。因为凯撒沙拉酱也是以蛋黄酱为底的，加入了芥末，黑胡椒，大蒜，鱼露等等，所以一般也用来搭配相对清淡的沙拉。口味还是比田园沙拉酱稍微轻盈一点，沙拉里可以适量加入鸡胸肉，或者虾这类低脂的海鲜。

油醋汁Vinaigrettes

最简单的油醋汁就是三份油和一份醋组成的，不同风格的油醋汁还会加蜂蜜，威士忌，香料之类的来调味。不同品牌的油醋汁味道差距也会比较大，如果自己有特殊喜欢的味道，也可以在家自己做。油醋汁热量相对比较低，比较健康。

千岛酱Thousand Island Dressing

也是以蛋黄酱为基底的沙拉酱，还会加番茄酱，柠檬汁一类的，口感酸甜，更加清爽一些。同样适合一些蔬菜为主的。

其他

沙拉酱的种类真的太多太多了，上面只是比较常见的几种市售的沙拉酱，热量普遍也都比较高。如果追求低脂的话其实有很多酱汁可以在家自制，网上随便一搜就有很多，感兴趣的可以去自己探索一下。

 

自由选择项

好吃的沙拉当然不能只有菜和沙拉酱，下面这三类可以根据自己的喜好和需求来添加，会给沙拉的层次，和味道增光添彩。

蛋白质

 

比如牛肉，鸡胸肉，培根，海鲜，蘑菇，豆腐都是优质的蛋白质。如果是只吃沙拉的话，最好加一些蛋白质，这样才不容易饿。牛肉和培根这种都是本身有强烈的香味，可以成为沙拉的“主心骨”，其他东西都只是陪衬，最好不要抢了味道。

而其他几个都相对清淡，会比较依赖沙拉酱的调味。总之原料油脂高，就尽量选择轻盈的酱料；原料清爽，就可以选择更具风味的酱料。

碳水

碳水能提供短时间的能量，吃饱马上感觉满足，有饱腹感的话还得靠碳水。荞麦面，藜麦，糙米，南瓜都是不错的选择，健康，低卡，而且饱腹。之前写过一篇谷物类的文章，里面有很多都可以加到沙拉里搭配组合，感兴趣的可以去翻一下《入夏前减肥神器 | 美国超市10+健康谷物盘点》

坚果类

一般用来给沙拉增加口感，还可以丰富营养。南瓜籽，核桃等等都很不错，可以看个人喜好添加。

 

沙拉的搭配法你学会了吗？

还有什么想知道的，都可以留在评论区

我们会给大家一一科普

文字｜Anastasia

图片｜来源于公开网络

编辑｜Anastasia

Reference：

https://ohmyveggies.com/a-guide-to-salad-greens/

https://thecookful.com/which-lettuce-to-use-with-which-salad-dressing/

https://www.thespruceeats.com/popular-american-salad-dressing-recipes-101779

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