什么时候吃什么好呢——营养师推荐最佳饮食作息

与吃什么其实没那么大关系，重要的是什么时候吃。

“我们的食物影响着我们每一天的生活，从心情、体能到睡眠周期甚至是食欲，”麻省剑桥市的注册营养师“Marci Anderson”说道。因此，无论你是想在早晨觉得神清气爽、午餐时感觉精力充沛、还是晚上睡意朦胧，怎样聪明地选择吃什么都能帮助你。不过你倒不用完全按部就班地照着以下的作息的每一例，选最适合你的就好。

早上7点，目标：吃饱
闹钟响的时候你是不是饿了呢？很好！“这是你新陈代谢开始运转的表现，”Anderson说。她还指出，这时选择吃早餐能更好地帮助新陈代谢。密苏里大学哥伦比亚分校的研究还表明，起床1小时内选择进食一些营养均衡的食物还能帮助你控制整个早上的食欲。因此，这时吃什么：加入了花生酱、莓类的麦片，或者是夹上芝士和牛油果的全麦吐司。

早上9点，目标：专注工作
你可能早就知道了，早上喝咖啡能让你精力充沛。的确，一天三杯咖啡是健康的选择。《神奇地植物为主的超级食物》的作者、注册营养师Lauri Boone提到，Java也可以帮助你更好的专注注意力。饮用一些咖啡因含量较少的绿茶能带来类似的功效。其中的抗氧化成分——尤其是EGCG ——已经被来自中国的研究证实能促进大脑细胞生成因此提高记忆力和学习能力。或者，根据英国的研究表明，不喜欢咖啡因的你你也可以选择咀嚼口香糖。

早上11点，目标：避免在会议上吃零食
没错，早餐让你心满意足，但是三四个小时之后感到饥饿也是正常的。在开会之前吃一点饼干或者甜甜圈一类的小食能先满足食欲，帮助抑制在会上进食的冲动。Anderson推荐在这时吃上一小杯低脂希腊酸奶，因为其中15-20克的蛋白质能有效的让你觉得满足。这时，如果你还觉得饿，吃半个甜甜圈然后把剩下半个塞回桌子里。

下午1点，目标：午餐放松
如果你过了一个忙碌又紧张的上午，选择菠菜、青瓜、小南瓜还有黎麦拌的沙拉吧。这些蔬菜能提供许多蕴含能帮助身体产生稳定情绪的神经传输物质、因此帮助神经系统运作的维生素B6。Boone说到，黎麦，一种完整的蛋白质，蕴含丰富的能帮助放松肌肉和血管的镁元素。你还可以在表面撒上一些玛咖根粉。Boone提出说这种坚果味道的蔬菜能“提高身体对压力的自然反应。”

下午3点半，目标：在下午保持清醒
你可能想来上一杯甜拿铁、健怡可乐或者一小包糖果来抵抗下午的疲惫，但是和咖啡因能让你接下来不困相比，高糖只能让你一小会儿之后忽然更加疲惫。还是尝试一下能带来真正下午能量的零食吧：一盎司的坚果，例如杏仁、核桃、或者碧根果，抑或是像Larabar一类的水果坚果条。顺带好康：美国临床营养学报告指出，适当的进食一些坚果能轻微减轻体重和减少腰线。

下午5点，目标：为运动和健身充沛能量

2009年的一项小调查表示，傍晚是健身和运动最适合的时间。因此，如果你下班后准备去健身房，一定要有效地先为你的肌肉补充能量。最好是选择一些容易消化的碳水化合物迅速带来可用的能量。比如一小罐牛奶、酸奶和莓类混合的奶昔。如果你其实还不饿，喝一些椰子水——它蕴含的糖分和电解质能帮助你保持精力和水分。

晚上7点，目标：晚餐保持身材
你有可能在晚餐后更想坐着，尤其是当冬天气温下降的时候。不过最好的燃烧卡路里的方法是饭后的散步，或者在你晚餐内加入一些辣椒。普渡大学的研究表明，辣椒内的微量元素能提高新陈代谢并且控制食欲。另一个保持身材的方法：晚餐加入更多的香料和调味料。科罗拉多大学的研究表明，当人们吃一顿低脂但是充满香料的餐点时，他们表明相比全脂的版本更加喜欢。香料带来许多的味觉感受，但是0卡路里。所以选择一些干辣椒、调味料或者大蒜粉末吧。

晚上10点，目标：进入睡眠
如果你最近很难梦周公，先问问你自己是不是饿了。如果饿了，不如喝一杯香草豆奶。它包含的碳水化合物能促进色氨酸的生成——就是感恩节火鸡大餐后大家都需要睡上一觉的氨基酸。”身体使用这种氨基酸来分泌5-羟色胺，一种告诉大脑去睡觉的神经传输物。另外，豆奶中的钙物质也能帮助放松血管来帮助身体平静。