糖乃万恶之源?明星博主追捧「断糖」, 3个月瘦34斤, 年轻10岁?

糖乃万恶之源?明星博主追捧「断糖」, 3个月瘦34斤, 年轻10岁?


不知从何时开始,我们经常能听到「断糖」这个词。
 
阔别数年后,张韶涵在《我是歌手》中惊艳亮相,身材纤细皮肤白嫩,跟我们印象里的“公主小妹“根本没变化嘛!

估计是在网友们的疯狂私信下,张韶涵发微博分享了自己的秘诀,总结来说就是:她不吃任何加工过的糖
 
罗志祥用断糖法,戒掉了卤肉饭牛肉面绿豆沙(想吃🤤),在42天里瘦了8kg

舒淇参加《中餐厅》时Po的照片里,42岁的她依然少女感十足,而她的秘诀也是戒糖,会亲手烤蛋糕做点心给别人吃,自己一口不吃 …舒女神bad bad🤔。

「断糖」在明星间形成了一股风潮,小红书和Youtube上也有无数博主和普通人,通过亲身经历,体验「断糖」给自己身体带来的变化;

其中最明显的就是体重和皮肤状态,什么3个月瘦34斤年轻10岁让人大呼神奇!


糖,这个我们每天都吃的东西,被越来越多的专家学者称作“legal drug”,也有“sugar is evil”的说法。


可能有小伙伴会说,我很少吃糖,国外一些甜腻的甜品也不是我的爱,但肥肉依旧挥之不去,如果你真的想戒糖,可能要从你平时最常吃的这些食物下手!

惊,原来糖潜伏在这么多食物里!

 
除了众所周知的蛋糕饮料冰淇淋是高糖食品,所谓“健康的食物”里到底有多少糖呢?通过Damon Gameau的真人案例,我们来一探究竟。
 
澳大利亚导演兼演员Damon Gameau拍摄了一部纪录片《That Sugar Film》。影片中,Damon先坚持了两个月的健康饮食:50%油脂,26%蛋白质,24%碳水化合物,完全不吃添加糖。
 
然后Damon在接下来的60天内,每天都摄入总共有40茶匙糖的食物
 
为了突出糖的危害,Damon特意避开了汽水、糖果和等其他明显的含糖食物;相反,他吃的都是人们通常认为的“健康”食品,比如低脂酸奶、果汁、健康能量棒和麦片粥;并且,试验时摄入的总卡路里和以前一样
 
两杯半混合果干燕麦片+一杯酸奶+一杯果汁=20勺糖。
以后的每天皆是如此。两个月下来,他的健康状态亮起了红灯
 
首先,变化最明显是他的肝脏。一种名为ALT 的激素,是判断肝脏健康的重要标准。仅在第一个月里,他的ALT指数就从最健康的前20%里,跌到了最差的后10%中。

 
通过甘油三酯检测,Damon血液中脂肪的含量,也从健康的0.08爆涨到了1.5。
 
外形上,他的体重增加了8.5公斤,身体总脂肪含量提高了7%,腰围10厘米。

大量地食用糖类也扰乱了 Damon 的新陈代谢,不久他的脸上就长出了粉刺
 
同时Damon的情绪也不稳定,吃完甜食心情就很好,不吃的时候就抑郁。

通过Damon的试验我们发现,这些甚至被称作健康的食品,比如低脂酸奶,果干麦片,苹果香蕉里也有许多糖👇。这些食物难道不是常出现在我们减肥、瘦身的清单中。

 

(图片来自zimlink,右下角的方糖数量多少代表“含糖量”)

以几个格外容易被误以为健康的食品为例:
综合果汁:27.7g/220ml 约等于6.2颗方糖
能量饮料:25.5g/150ml 约等于5.7颗方糖
果蔬麦片:18.5g/100g 约等于 4.1颗方糖
果蔬麦片都含糖不少,更别多我们亚洲人日常最爱的米面等主食

日常主食含糖表

 
而市面上常见的所谓全麦面包,为了让口感更好,大多数都是添加了大量的糖油盐;


某品牌酸奶的含糖量,更是可乐的2倍…想要健康的小零食,还是在家自制吧!

摄入过多的糖分除了会增重,提高脂肪等我们最显而易见的身体变化,其实还潜藏着其他危害!

糖糖糖,让人甜蜜让人伤

 
 
吃糖会伤心伤肝:
根据Dr. Hu于2014年发布在JAMA Internal Medicine的研究表明,高糖的饮食与患心脏疾病致死间存在正相关的联系。

在Dr. Hu长达15年的研究中发现,从添加糖中获得其卡路里摄入17%—21%的人与从添加糖中获得8%的人相比,前者比后者罹患心血管疾病致死的风险高38%。简单来说,吃的添加糖越多,患心脏疾病的风险越高
 
研究表示,美国心脏协会建议,成年男性每日从添加糖中获取的卡路里应不超过150卡,即9茶匙或36g。过量的糖(24茶勺的糖)会使肝脏超负荷运转,从而有可能导致脂肪肝;添加糖同样会使得血压升高,增加得慢性炎症的几率。
 
增加体重:
Morenga于2013年发表的文献综述中,结合了以往的论文,证明了摄入过量的糖将导致体重增加。Shapiro利用小鼠做为试验对象,发现高脂肪高糖的饮食,会导致瘦素抵抗,即瘦素的生物功能失效;而将糖从饮食中减少将有效缓解这一情况。

简单粗暴地计算,假如我们每天多吃5块糖,相当于要额外摄入近100千卡热量,体重每周即可增长100克。由于每个人的体质都不同,真人案例可参考上文的Demon.
 
让皮肤加速衰老:
高糖的饮食会让身体发生糖化反应,使得血糖和蛋白质结合产生一种叫AGEs的物质,它会导致胶原蛋白质变,失去弹性,从而让皮肤加速变黄老化。
👆图为网友断糖7天皮肤的变化,
痘痘红肿等肌肤问题明显好转
图片来自Marie Claire
让心情坐上过山车:
偶像剧和甜品广告里说,吃甜食能让人快乐;吃过蛋糕冰淇淋后,我们也确实会有这种感受。那是因为人在吃甜食后,大脑会释放大量能让人感到幸福的多巴胺。

可是,要想一直保持这种快乐,就得不停摄入高糖分,直到陷入了对“甜蜜”依赖的恶性循环。
 
损坏牙齿:
吃糖会导致龋齿。吃糖后,口腔中的细菌将在牙齿外面形成一层薄薄的斑块,将产生一种导致牙齿损害的酸
👆图为Damon电影中,
一个平均每天喝12罐汽水的男孩larry的牙齿。
短期内,身体可以自行修补,但是长期过量的吃糖将导致牙齿永久的损害。

然而,还是有很多科学家认为没必要「闻糖色变」。

对于糖是否直接导致了心脏病或糖尿病,洛桑大学教授Luc Tappy认为,导致糖尿病,肥胖,高血压的原因是卡路里摄入过量,而糖只是其中一个部分

“无论是哪种饮食结构,只要是长期能量摄入超过所需,都将导致脂肪堆积,胰岛素耐受以及脂肪肝,”他表示。“能量摄入与消耗相匹配的人,即使是高糖饮食也无碍。”

 

2017年发表在BritishJournal of Sports Medicine上的文章引用了小鼠的实验认为,糖产生了与可卡因相似的影响,糖被跟上瘾联系在了一起。

但是这篇论文被广泛指责为曲解了证据。其中主要批评的声音认为,小鼠一天只能在2小时内吃糖;如果它能随时获取糖,像人类一样,它们就不会有这种上瘾的行为了。


看完上文的分析,执行力强的小伙伴是不是从明天早饭开始就要换食谱了呢?别急别急,断糖也有个度!

「断糖」的误区

我们在生物课上学过,大多糖类都能写成碳水化合物的形式,即碳水化合物和糖类是同义词。那么「断糖」,是不是就要等于断碳水呢?
 
先说结论,长期断掉碳水化合物不可行。
 
有网友爆料,曾使用完全戒糖减肥法,不吃任何碳水化合物以及水果,结果几天之后就引起了酮症酸中毒即呼吸费力,头晕恶心,严重时生命都会受到威胁。
 
糖类是人体必须的三大营养物质之一,应该均衡地摄入。自然谷物,蔬菜水果等中都含有天然的糖,而真正需要限制摄入的是「添加糖」,即非食物本身含有的糖。
 
生活中最常见的添加糖有:白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆。

世界卫生组织指出,成人每天膳食中来源于食品添加糖的能量供给应不超过总能量的10%;若成人每天添加糖摄入量控制在总能量的5%以下,即约每天6茶匙(25克)会对身体更有益处。

相比之下,一听可乐就有10匙的糖。 
 

一些流行的「断糖」方法

 
断糖是为了让我们身体健康,从而更好地享受生活;如果「断糖」太过极端,把身体搞坏实在得不偿失。在心理上把自己逼得太紧,也容易产生暴食催吐等一些问题。
 
有什么是一些网友亲测后有效的「断糖」方法呢?

1. Curtis Brown断糖法

由减肥专家Curtis Brown医生提出的:在一段时间里,同时放弃七种食物:面包,土豆,意面,米饭,糖,咖啡因和牛奶。只吃肉类和蔬菜,每天喝约合1.9升的水。高糖分的水果,包括苹果,葡萄,橙子,香蕉也不能吃,只有蓝莓黑莓和草莓是OK的。
 


奥普拉杂志的编辑Arianna Davis说,到了第3.4天,感觉自己像僵尸并伴有头痛,但之后就感觉十分轻松。十天后她减重6.2斤。
 
Curtis Brown医生在其个人网站建议的频率是:每季度一次,每次3到5天;然后每年来一次十天的。

——选取自公众号 石榴婆报告
 

2. 张韶涵断糖法

总结起来就是:
戒糖(根据她列举的例子,不喝有糖饮料,不吃甜点,少吃特别甜的酸奶和水果,该糖应指的是添加糖);

拒绝精白米面,或用无麸质饮食代替(精白米面基就全部都是淀粉,可以用全谷物作为主食);

③多吃超级食品Super food,超级食品泛指营养价值特别高、有明显抗氧化作用、热量低的天然食品。例如藜麦、羽衣甘蓝,蓝莓,牛油果,亚麻籽等来作抗衰老食疗。

3. 生酮减肥法

要求每日碳水化物的摄入越少越好,每天摄入不得高于50g的净碳水(理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水),即拒绝所有甜的食物,包括米饭面条面包等主食。

生酮饮食建议图片里的食物左边的多吃右边的少吃,图片没出现的食物不吃。

⚠️每个人体质都不相同,以上方法均仅供参考,不适用于儿童,运动员,孕期及哺乳期的女士,以及身体有疾病的朋友。

讨论

重要的话说+1遍,今天与大家探讨断糖,是为了让我们更了解人体机制,从而能找到适合自己的饮食方式,更好地享受生活;而不是一刀切地鼓励大家此生与糖与碳水说再见!!
 
如果你也想尝试文中的间歇性「断糖计划」,欢迎在留言区寻找朋友互相督促打卡;如果你曾经也试过「断糖」,欢迎在留言区写下你的体验经历与大家分享哦!
  

本文信息参考来源于: 

https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

https://pdfs.semanticscholar.org/44f4/da7f3149197c992f0de33e036e6ea6b078f9.pdf

https://www.bbc.com/future/article/20180918-is-sugar-really-bad-for-you

https://mp.weixin.qq.com/s/kStzS8MGfyRoj4KCS402nA

文字 | 哎克丝
图片 | 来自网络公开资源
版权归原作者所有
编辑 | 哎克丝、小龙虾
 
*本文为吃货原创文章,
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