阔别数年后，张韶涵在《我是歌手》中惊艳亮相，身材纤细皮肤白嫩，跟我们印象里的“公主小妹“根本没变化嘛！
估计是在网友们的疯狂私信下，张韶涵发微博分享了自己的秘诀，总结来说就是：她不吃任何加工过的糖。
罗志祥用断糖法，戒掉了卤肉饭牛肉面绿豆沙（想吃🤤），在42天里瘦了8kg!
舒淇参加《中餐厅》时Po的照片里，42岁的她依然少女感十足，而她的秘诀也是戒糖，会亲手烤蛋糕做点心给别人吃，自己一口不吃 …舒女神bad bad🤔。
「断糖」在明星间形成了一股风潮，小红书和Youtube上也有无数博主和普通人，通过亲身经历，体验「断糖」给自己身体带来的变化；
其中最明显的就是体重和皮肤状态，什么3个月瘦34斤，年轻10岁让人大呼神奇！
糖，这个我们每天都吃的东西，被越来越多的专家学者称作“legal drug”,也有“sugar is evil”的说法。
可能有小伙伴会说，我很少吃糖，国外一些甜腻的甜品也不是我的爱，但肥肉依旧挥之不去，如果你真的想戒糖，可能要从你平时最常吃的这些食物下手！
除了众所周知的蛋糕饮料冰淇淋是高糖食品，所谓“健康的食物”里到底有多少糖呢？通过Damon Gameau的真人案例，我们来一探究竟。
澳大利亚导演兼演员Damon Gameau拍摄了一部纪录片《That Sugar Film》。影片中，Damon先坚持了两个月的健康饮食：50%油脂，26%蛋白质，24%碳水化合物，完全不吃添加糖。
然后Damon在接下来的60天内，每天都摄入总共有40茶匙糖的食物。
为了突出糖的危害，Damon特意避开了汽水、糖果和等其他明显的含糖食物；相反，他吃的都是人们通常认为的“健康”食品，比如低脂酸奶、果汁、健康能量棒和麦片粥；并且，试验时摄入的总卡路里和以前一样。
两杯半混合果干燕麦片＋一杯酸奶＋一杯果汁=20勺糖。
以后的每天皆是如此。两个月下来，他的健康状态亮起了红灯。
首先，变化最明显是他的肝脏。一种名为ALT 的激素，是判断肝脏健康的重要标准。仅在第一个月里，他的ALT指数就从最健康的前20%里，跌到了最差的后10%中。
通过甘油三酯检测，Damon血液中脂肪的含量，也从健康的0.08爆涨到了1.5。
外形上，他的体重增加了8.5公斤，身体总脂肪含量提高了7%，腰围10厘米。
大量地食用糖类也扰乱了 Damon 的新陈代谢，不久他的脸上就长出了粉刺。
同时Damon的情绪也不稳定，吃完甜食心情就很好，不吃的时候就抑郁。
通过Damon的试验我们发现，这些甚至被称作健康的食品，比如低脂酸奶，果干麦片，苹果香蕉里也有许多糖👇。这些食物难道不是常出现在我们减肥、瘦身的清单中。
（图片来自zimlink，右下角的方糖数量多少代表“含糖量”)
综合果汁:27.7g/220ml 约等于6.2颗方糖
能量饮料：25.5g/150ml 约等于5.7颗方糖
果蔬麦片：18.5g/100g 约等于 4.1颗方糖
果蔬麦片都含糖不少，更别多我们亚洲人日常最爱的米面等主食！
而市面上常见的所谓全麦面包，为了让口感更好，大多数都是添加了大量的糖油盐；
某品牌酸奶的含糖量，更是可乐的2倍…想要健康的小零食，还是在家自制吧！
摄入过多的糖分除了会增重，提高脂肪等我们最显而易见的身体变化，其实还潜藏着其他危害！
根据Dr. Hu于2014年发布在JAMA Internal Medicine的研究表明，高糖的饮食与患心脏疾病致死间存在正相关的联系。
在Dr. Hu长达15年的研究中发现，从添加糖中获得其卡路里摄入17%—21%的人与从添加糖中获得8%的人相比，前者比后者罹患心血管疾病致死的风险高38%。简单来说，吃的添加糖越多，患心脏疾病的风险越高。
研究表示，美国心脏协会建议，成年男性每日从添加糖中获取的卡路里应不超过150卡，即9茶匙或36g。过量的糖（24茶勺的糖）会使肝脏超负荷运转，从而有可能导致脂肪肝；添加糖同样会使得血压升高，增加得慢性炎症的几率。
Morenga于2013年发表的文献综述中，结合了以往的论文，证明了摄入过量的糖将导致体重增加。Shapiro利用小鼠做为试验对象，发现高脂肪高糖的饮食，会导致瘦素抵抗，即瘦素的生物功能失效；而将糖从饮食中减少将有效缓解这一情况。
简单粗暴地计算，假如我们每天多吃5块糖，相当于要额外摄入近100千卡热量，体重每周即可增长100克。由于每个人的体质都不同，真人案例可参考上文的Demon.
高糖的饮食会让身体发生糖化反应，使得血糖和蛋白质结合产生一种叫AGEs的物质，它会导致胶原蛋白质变，失去弹性，从而让皮肤加速变黄老化。
偶像剧和甜品广告里说，吃甜食能让人快乐；吃过蛋糕冰淇淋后，我们也确实会有这种感受。那是因为人在吃甜食后，大脑会释放大量能让人感到幸福的多巴胺。
可是，要想一直保持这种快乐，就得不停摄入高糖分，直到陷入了对“甜蜜”依赖的恶性循环。
吃糖会导致龋齿。吃糖后，口腔中的细菌将在牙齿外面形成一层薄薄的斑块，将产生一种导致牙齿损害的酸。
短期内，身体可以自行修补，但是长期过量的吃糖将导致牙齿永久的损害。
对于糖是否直接导致了心脏病或糖尿病，洛桑大学教授Luc Tappy认为，导致糖尿病，肥胖，高血压的原因是卡路里摄入过量，而糖只是其中一个部分。
“无论是哪种饮食结构，只要是长期能量摄入超过所需，都将导致脂肪堆积，胰岛素耐受以及脂肪肝，”他表示。“能量摄入与消耗相匹配的人，即使是高糖饮食也无碍。”
2017年发表在BritishJournal of Sports Medicine上的文章引用了小鼠的实验认为，糖产生了与可卡因相似的影响，糖被跟上瘾联系在了一起。
但是这篇论文被广泛指责为曲解了证据。其中主要批评的声音认为，小鼠一天只能在2小时内吃糖；如果它能随时获取糖，像人类一样，它们就不会有这种上瘾的行为了。
看完上文的分析，执行力强的小伙伴是不是从明天早饭开始就要换食谱了呢？别急别急，断糖也有个度！
我们在生物课上学过，大多糖类都能写成碳水化合物的形式，即碳水化合物和糖类是同义词。那么「断糖」，是不是就要等于断碳水呢？
有网友爆料，曾使用完全戒糖减肥法，不吃任何碳水化合物以及水果，结果几天之后就引起了酮症酸中毒即呼吸费力，头晕恶心，严重时生命都会受到威胁。
糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入。自然谷物，蔬菜水果等中都含有天然的糖，而真正需要限制摄入的是「添加糖」，即非食物本身含有的糖。
生活中最常见的添加糖有：白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆。
世界卫生组织指出，成人每天膳食中来源于食品添加糖的能量供给应不超过总能量的10%；若成人每天添加糖摄入量控制在总能量的5%以下，即约每天6茶匙（25克）会对身体更有益处。
断糖是为了让我们身体健康，从而更好地享受生活；如果「断糖」太过极端，把身体搞坏实在得不偿失。在心理上把自己逼得太紧，也容易产生暴食催吐等一些问题。
由减肥专家Curtis Brown医生提出的：在一段时间里，同时放弃七种食物：面包，土豆，意面，米饭，糖，咖啡因和牛奶。只吃肉类和蔬菜，每天喝约合1.9升的水。高糖分的水果，包括苹果，葡萄，橙子，香蕉也不能吃，只有蓝莓黑莓和草莓是OK的。
奥普拉杂志的编辑Arianna Davis说，到了第3.4天，感觉自己像僵尸并伴有头痛，但之后就感觉十分轻松。十天后她减重6.2斤。
Curtis Brown医生在其个人网站建议的频率是：每季度一次，每次3到5天；然后每年来一次十天的。
①戒糖（根据她列举的例子，不喝有糖饮料，不吃甜点，少吃特别甜的酸奶和水果，该糖应指的是添加糖）；
②拒绝精白米面，或用无麸质饮食代替（精白米面基就全部都是淀粉，可以用全谷物作为主食）；
③多吃超级食品Super food，超级食品泛指营养价值特别高、有明显抗氧化作用、热量低的天然食品。例如藜麦、羽衣甘蓝，蓝莓，牛油果，亚麻籽等来作抗衰老食疗。
要求每日碳水化物的摄入越少越好，每天摄入不得高于50g的净碳水（理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水），即拒绝所有甜的食物，包括米饭面条面包等主食。
生酮饮食建议图片里的食物左边的多吃，右边的少吃，图片没出现的食物不吃。
⚠️每个人体质都不相同，以上方法均仅供参考，不适用于儿童，运动员，孕期及哺乳期的女士，以及身体有疾病的朋友。
重要的话说+1遍，今天与大家探讨断糖，是为了让我们更了解人体机制，从而能找到适合自己的饮食方式，更好地享受生活；而不是一刀切地鼓励大家此生与糖与碳水说再见！！
如果你也想尝试文中的间歇性「断糖计划」，欢迎在留言区寻找朋友互相督促打卡；如果你曾经也试过「断糖」，欢迎在留言区写下你的体验经历与大家分享哦！
本文信息参考来源于：
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
https://pdfs.semanticscholar.org/44f4/da7f3149197c992f0de33e036e6ea6b078f9.pdf
https://www.bbc.com/future/article/20180918-is-sugar-really-bad-for-you
https://mp.weixin.qq.com/s/kStzS8MGfyRoj4KCS402nA
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