前几天有好多粉丝留言想看燕麦、
藜麦一类的谷物合集,
不知道是不是夏天就要来了,
大家都强烈要求我们开始安利健康饮食了~
本着有求必应的精神,
谷物(杂粮、种子、豆类)合集这就来了。
杂粮类
燕麦Oat/燕麦片Oatmeal
燕麦和燕麦片是不同的东西。我们最常见的燕麦片是由燕麦压制而成,大部分还经过熟制,特别容易煮熟。
(图为燕麦)
未加工的燕麦,可以用来煮粥,蒸米饭,口感很Q弹很劲道。
燕麦片吃法比较多,可以拌酸奶,做成能量棒等等,去网上随便搜一下就有很多有意思的吃法。
藜麦Quinoa
蛋白质含量高,跟肉的蛋白质含量差不多。营养更全面,无麸质。
有黑红白三种颜色,白色的是去掉了籽皮,口感比较软糯,比较接近大米,我很喜欢,另外两种韧劲更大一点。
营养全面、热量低、口感好,当之无愧被评为超级食物。一般就是做成“米饭”,当成主食或者放在沙拉里。也可以和燕麦等其他谷物混合起来一起做,口感会更丰富。一开始可能吃不惯,后面会爱上!
糙米Brown Rice
糙米由于外面皮层纤维很粗,吃起来纤维感很重,而且做完之后特别干的感觉。
口感比精米差了很多,但胜在健康!推荐先用水先泡2-4个小时,口感会好一些。吃习惯后去chipotle都会选brown rice。
荞麦Buckwheat
荞麦米可以说是糙上加糙,可以在粥里加上一部分变成杂粮粥。但口感和味道属实是不怎么样。
荞麦是这几种里面热量最低的,纤维也很高,还有降血压降血脂的功效。
可以选择荞麦面,口感肯定没有一般面条顺滑,但是接受程度比起荞麦米还是好一些。
种子类
亚麻籽Flaxseeds
完全不含胆固醇,还有助于改善皮肤状态,有助于减肥。哪个小仙女听了能不爱。
最简单的吃法就是加到酸奶,麦片里拌着吃。烤面包,各种甜点的时候也可以加。吃法真的很多,日常补充一点,营养价值很高。
奇亚籽Chia Seeds
奇亚籽也算得上是超级食物了。膳食纤维含量超级高,最外层的纤维能吸收大量的水,饱腹感超级强。蛋白质、抗氧化剂、omega-3都有,还能帮助润肠通便。口感也是很神奇,外面有点QQ弹弹的,里面就是小小的籽,有点类似百香果的籽。
可以拌在酸奶里,或者加在类似杨枝甘露这种甜品里,加到饮料里还可以充当“健康版小珍珠“。
南瓜籽Pumpkin Seeds
南瓜籽也属于优质脂肪类,适当吃一些有利于减肥。还有补锌,降血脂,驱虫的功效。很适合小孩子吃。不过注意不要吃太多,热量还是比较高的。
放在沙拉里,烤面包和小饼干的时候加一点都可以。
罂粟籽Poppy Seeds
没错,就是你想的那个罂粟的籽。在北美很常见,Bagel表面那些密密麻麻的黑色种子,就是罂粟籽。虽然真的是罂粟的籽,但用量小,基本不具有毒性,也不会成瘾。
用在各种烘焙中,比如烤面包等,也可以撒在三明治,沙拉里食用,可以提味增香。
豆类
鹰嘴豆chickpeas
这个在北美太常见了。南美菜和印度菜里也都经常出现。饱腹感强,减肥神助,蛋白和纤维含量都很高。
鹰嘴豆煮软之后,口感绵软,和土豆似的。可以做成鹰嘴豆泥。真的就和土豆泥差不多。也可以烤熟,有点类似酥脆豌豆。营养价值高,而且吃法很多,很喜欢经常被我充当小零嘴。
白腰豆navy beans
英国早餐里常出现的豆子就是白腰豆。富含纤维,维生素和矿物质。饱腹感也比较强,有助于控制体重。
口感很顺滑,很容易入味。可以和加入各种炖菜里,软软糯糯的,每次吃的都很上瘾。
小扁豆Lentils
这种豆子在国内很少见,在北美确实是小网红。里面富含蛋白质,叶酸和维生素B6。可以煮熟后加在沙拉里,可以放在炖菜里。
也可以做成豆泥,但我觉得不如鹰嘴豆的细腻,有点偏干。
斑豆Pinto beans
看到照片大家应该都认出来了。这位可是墨西哥菜的常客。高蛋白,高纤维,维生素和矿物质很丰富。糖尿病人和心血管病人很适合适量食用。
又大又糯,还带有一点点的坚果香味。也可以跟鹰嘴豆那样做成豆泥,只是需要先泡水去皮,不然口感不够细腻。放在炖菜里也不错。
大家还有什么好吃的高营养谷物,
或者神仙吃法,
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文字 | Anastasia
图片| 来源于公开网络
编辑 | Anastasia